標題:
健怡消夜 搶住食
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作者:
catt
時間:
2012-6-27 06:52
標題:
健怡消夜 搶住食
健怡消夜 搶住食
國際足球賽事如火如荼,深夜觀戰,食消夜在所難免。不過消夜常被視為不健康、致肥及引發慢性疾病的元兇,加上港人生活繁忙,不時為應酬玩樂開「夜」餐,實在不能戒掉消夜。此時,便要請教營養師,學習如何健康吃消夜。
第一守則:非必要不吃
據尚營坊健康顧問高級營養師黃凱詩(Cynthia)強調,消夜並非人人適合食用,應根據個人的身體狀況及飲食習慣來衡量,問問自己「真的需要消夜嗎?」若本身體重過磅,食消夜只會吸收「額外」熱量,肥上加肥。若體重過輕、懷孕或正在減肥人士,才宜適量進食消夜(詳見附表)。
需要食消夜
過輕人士:部分過瘦人士每餐食少少就飽,因此無法從三餐中吸收到所需的熱量和營養,需額外攝取。
孕 婦:有些孕婦每餐進食太多會嘔吐,因此要靠加餐來攝取所需熱量。
減肥人士:本身若長期有消夜習慣,一下子改變飲食模式可能有反效果。最好以一些低脂或低熱量食物作「高脂消夜」取代品。
第二守則:計算全日熱量
Cynthia指出消夜對健康的最壞影響,便是令人攝取多於每天所需的熱量,導致肥胖及有關連的慢性疾病。因此,要健康吃消夜,必須要計算每餐吸收的熱量,即食物的卡路里有否超標。
比方說,一個中等身形的女性每天應攝取1,500卡路里,分開早午晚三餐計算,即每餐500卡路里。如要吃消夜,最好在晚餐時只攝取300卡路里,留下200卡路里為消夜「備用」。一個中等身形的男性,則需攝取1,800至2,000卡路里,其消夜攝取熱量的計算方式同上。
第三守則:少於200卡路里
若一定要食消夜,Cynthia強調必須選擇低脂、熱量在200卡路里以內的食物。有時間的話,可自製低熱量的甜品,如杧果配無糖涼粉,要留意選用的食材及烹調方式。若想簡單一點,可選即買即食的水果,如蘋果、奇異果、士多啤梨、火龍果、低糖乳酪、日式米餅或一些低糖的粟米脆片,最好留意食物標籤上標明的熱量。
第四守則:勿食完即睡
Cynthia指出食消夜對腸胃的最大影響,便是食完後立即睡覺。人在躺臥的狀態,而胃部卻正在「開工」分泌大量胃酸消化食物,很容易引致胃酸倒流及影響睡眠質素。她建議最好在消夜2小時後才入睡。
消夜好選擇
食物 卡路里
橙 60/個
蘋果 50/個
奇異果 77/個
士多啤梨 30/97克
火龍果 60/個
白粥 30/碗
冬菇肉碎瑤柱粥 50/碗
清水煮麥片 130/碗
脫脂奶及代糖煮麥片 200/碗
消夜壞選擇
食物 卡路里
全脂奶、糖及乾果煮麥片 350-400/碗
雞粥 400/碗
即食麵 490/碗
果仁 400/半杯
雪糕 200/球
薯片 200/細包
可樂 140/罐
鮮榨果汁 140/杯
DIY低卡消夜
以下是Cynthia推介的自製低卡消夜,既可吃得健康輕盈,又可讓嘴巴沾點甜味。
玉米南瓜露(85卡路里/碗)
材料:(5碗分量)
南瓜 450克
水 1,000毫升
粟米粒 250克
脫脂奶 400毫升
低脂淡忌廉 50毫升
做法:
1. 將南瓜去皮、去籽、切件。煲滾水,將南瓜肉放進水中煮至腍身。
2. 加入脫脂奶和一半粟米粒,放進攪拌機內攪拌成南瓜蓉。
3. 將南瓜蓉放進煲內煮約10分鐘。
4. 然後將餘下的粟米粒加入南瓜蓉內,拌勻成南瓜露。
5. 將低脂淡忌廉加進南瓜露內,拌勻,熄火,即成。
小貼士:
1. 南瓜和粟米提供天然甜味,所以不用加糖調味,已有適當甜度。
2. 若南瓜露太稠身,可加入少量開水來調校稀稠度。
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