營養師教煮 秋際簡易強身餐
營養師教煮 秋際簡易強身餐
提及養生保健,大多數人都會想起吃藥膳來調補身體,不過人體體質非單純以寒、熱區分,除非經中醫師釐清所屬性質,否則還是別自行吃中式食療進補,以免適得其反。秋季來襲的流行病不少,包括流感、肺炎、腸胃感染輪狀病毒等種種疾患,營養師強調,日常應重點加強健體飲食,以攝取充足的抗病營養素,強體防患。文:Kar & J
勿忽略基本宜忌
踏入深秋,天氣愈趨乾燥,資深營養師黃榮俊強調,不論大人或兒童,首要是別忽略秋季日常飲食上的基本宜忌,當中包括每天應多飲水,吃富含維他命C的水果和新鮮蔬菜,例如橘子、柑、蘋果、鴨梨、番茄及奇異果等,並以清淡、稀軟、容易消化的飲食為原則。忌食肥甘厚膩、黏滯、酸腥的食物,例如肥肉、糯米飯、油膩的煎炸食品、海鮮及高甜食物等,成人更應戒飲酒及別吸煙。
健營食材推介
黃榮俊提醒大家,只要依照正確的食用宜忌,以及日常有規律地起居作息,已可達強身健體的基本效果,如能再於膳食上重點加強抗病飲食,例如食用強身菜式,自可更能防患秋季來犯的疾病。黃榮俊特推介以下數款別具抗病營養素的食材,並教大家製作簡易強身餐。適食的健營食材包括:
•豬肉\雞肉:含豐富的蛋白質及維他命B雜,有助維持正常的紅血球運作,改善血液循環。
•蘆筍:含豐富的葉酸, 有助神經系統的正常運作, 增強免疫系統的運作。
•粟米:含豐富的食用纖維,有助維持腸道的正常蠕動,把廢物及毒素排出體外,幫助腸道益生菌成長,提升消化系統的抵抗力。
•糙米:豐富的維他命B雜有助減壓及改善睡眠。
•紅蘿蔔:含豐富胡蘿蔔素,是天然抗氧化劑,有助保護上表皮細胞及修補傷口。
•冬菇:含豐富黏多醣體,有助提升身體對抗細菌及病毒的能力,改善免疫系統的運作。
•洋葱:硒能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的增殖作用,增強免疫力。
大、小朋友適食竅門
食材 建議煮法 成人
(一餐分量) 小孩
(一餐分量)
豬肉或
雞肉 炒、 煮、 蒸 2至3両 1至2両
蘆筍 清炒、 放湯 1碗 半碗
粟米 炒、烚、放湯 半碗 1/3碗
至半碗
糙米 湯飯、粥、
蒸煮 1至2碗 1碗
紅蘿蔔 放湯、清炒、
打汁 半碗
至1碗 1/3碗
冬菇 放湯、清炒 1至2碗 半碗
洋葱 清炒、沙律、
放湯 半碗
至1碗 1/3碗
至半碗
其他防患元素
秋季是較易令人患感冒及出現上呼吸道受感染的季節,常吃含豐富維他命A和C的蔬果,以及能促進黏膜、免疫系統機能健康的食物,均能增強人體抗病能力。
1. 含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如番茄、紅蘿蔔、番薯、芒果、肝臟及蛋黃等,均能增強抗氧化能力。
2. 維他命C能幫助傷口瘉合及維持黏膜健康,亦可還原因消除自由基而被氧化的維他命E。大部分蔬果都含豐富維他命C,例如橙、柑、西柚、士多啤梨、奇異果、西芹、粟米及馬鈴薯等。
3. 維他命E是維持血管健康的重要元素,可助提升抗病能力。大家可食用果仁如核桃、杏仁、葵花籽,以及全穀類和植物油等來攝取。
4. 錳能刺激免疫系統內淋巴細胞的數量,大大提高巨噬細胞的生存率,對抗入侵的病菌。
5. 黃酮有助增強人體免疫力,日常可食用洋葱及大蒜,加以攝取。
6. 鋅是直接參與免疫系統運作的重要微量元素,在缺鋅的情況下,T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降,還會對淋巴腺體產生萎縮作用。
7. 硒能增加免疫球蛋白數量及可提升淋巴細胞的分裂及增殖作用,與維他命E產生加強抗氧化的作用, 從而增強免疫功能。
8. 奧米加三︰當中的EPA能助減患炎症,減少血液凝固及放鬆血管。魚油含豐富奧米加三,適量食用能有效緩解發炎反應所造成的皮膚紅腫及疼痛。
抗病添營孖寶
芥蘭豬柳粟米糙米飯便當
材料
糙米飯1碗
豬柳約120克
芥蘭6至8條
粟米粒2湯匙
粟米蓉2湯匙
調味料
生抽1茶匙
鹽1/2茶匙
香草少許
製法
1. 芥蘭切段灼熟備用,豬柳切片後調味。
2. 下少許橄欖油起鑊,將豬柳炒至半熟後放芥蘭。
3. 加入粟米粒及粟米蓉,將各材料煮至全熟。
4. 最後下香草及拌勻。
5. 糙米飯盛於飯盒內,直接淋上芥蘭豬柳粟米汁料或將之分放均可。
營養分析
•豬肉含豐富的蛋白質及維他命B雜,可助維持正常的紅血球運作,預防貧血及改善血液循環。芥蘭當中所含的葉酸,能令神經系統正常運作。粟米富含膳食纖維,維持健康腸道。糙米飯豐富的維他命B雜,是幫助減壓及改善睡眠的要素。
雙菇芥蘭雞片炒紅蘿蔔
材料
金菇50克
秀珍菇100克
芥蘭6小條
紅蘿蔔半條
雞肉120克
調味料
薑數片
鹽少許
糖少許
豉油1茶匙
製法
1. 將紅蘿蔔及薑片洗淨切絲,雞肉切小片及調味。
2. 金菇及秀珍菇洗淨備用。
3. 芥蘭洗淨後切段。
4. 先用少許橄欖油爆香薑片,加入雞肉炒至半熟。
5. 放入紅蘿蔔、芥蘭、秀珍菇及金菇,炒至各材料全熟即成。
營養分析
•金菇及秀珍菇含豐富的葡聚醣,可助腸道蠕動。芥蘭富含水分及鉀質,可補充乾燥天人體流失的水分及改善血壓。紅蘿蔔含大量胡蘿蔔素,有助強化上呼吸道及增強抵抗力,對維持皮膚細胞健康很具助益,其豐富的非水溶性纖維還可助排便,改善腸道健康。
●營養師黃榮俊指,秋季基本飲食原則須清淡、易消化及忌吃高甜食物。
註:建議按口味挑選食材製成小炒,配合飯餐其他食物均衡食用。